Nem az ördögtől való a terhesség alatti sport
Lényeges azonban, hogy mielőtt bármilyen sporttevékenységbe fognának a kismamák, beszéljék meg azt a szülész-nőgyógyász orvosukkal. Legyen szó akár évek óta sportos életmódot folytató kismamáról, akár a terhességét megelőzően nem igazán sportos típusú nőről, a kezelőorvossal való egyeztetés lényeges. Veszélyeztetett terhesség esetén előfordulhat, hogy az ágyból való felkelés sem javasolt, és ilyen esetekben érthető, hogy messze kerülendő bármiféle sport, testmozgás, vagy rázkódással járó tevékenység.
Amennyiben az orvosnak nincs kifogása a terhesség alatti sporttal szemben, akkor nyugodtan hódolhat hobbijának a kismama. Tegye ezt lehetőleg a friss levegőn! A megfelelő formában és mértékkel végzett sporttevékenység nemcsak a fizikai erőnlétet javítja, de a kismama hangulatára is pozitívan hat. A hangsúly a nem megerőltető, kíméletes sportoláson van. Amíg a kismamának jól esik a mozgás, végezze nyugodtan! Ő érzi, ő tudja azt, hogy mennyi az elég, és mi az, ami már sok. Ha bármilyen sport, mozgásforma megerőltető számára, nem szabad azt végeznie. A terhesség előrehaladtával egyre kevesebb megterhelés javasolt, fokozatosan kell kevésbé terhelő típusú mozgásformára váltani.
Mi az, ami megterhelő?
Irányadóként: ügyelni kell arra, hogy pl. úszásnál 20 percet meghaladóan a pulzusszám ne emelkedjen 120 fölé, és pl. futásnál vagy fitness esetén se legyen az tartósan (20 percet meghaladóan) 130 fölött. A megadott értékek csak közelítőek, ugyanis a nyugalmi pulzusszám is jelentős személyenkénti eltérést mutat. A fitness-stúdiókban általában van lehetőség a pulzusszámot is mérő eszközök használatára.
- Futásnál és egyéb sportoknál úgy kell megválasztani a tempót, hogy ne fogyjon ki a szusz a kismamánál. Ha futás vagy sport közben még arra is marad a kismamának levegője, hogy valakivel beszélgessen, akkor oxigénhiány miatt nem történhet baj a babával.
- Az ún. anaerob tréning, azaz egy esetleges oxigénhiányhoz vezető tevékenység, illetve mindazok a sporttevékenységek, amiket nagyobb magasságokban (hegymászás), esetleg magas külső hőmérsékleten végez a kismama, kerülendők.
- Úszásnál 20-35 °C a víz ideális hőmérséklete, ennél melegebb nem javasolt.
- A jelentős ütés-, ütközés- vagy rázkódásveszéllyel járó sportok (pl. boksz, síelés, lovaglás) helyett – minél korábban, már az első trimeszterben – javasolt kímélő sportágak választása.
- A terhelés minimalizálása érdekében, a nagy tömegű súlyzók emelgetése helyett mini súlyokra kell váltani, és inkább az ismétlésszámot kell emelni.
- A hasizomgyakorlatok végzése felügyeletet igényel. Az ún. egyenes hasizmok izolált edzését legkésőbb a 20. terhességi hét táján abba kell hagyni, nehogy azok egymástól való eltávolodása provokálva legyen. A ferde hasizmok kíméletes trenírozása tovább folytatható.
Sportolj a könnyebb szülésért!
Jó hír a sportos kismamáknak, hogy a megfelelően kivitelezett sporttevékenység csökkenti a terhességi diabétesz, a terhesség alatti derékfájás gyakoriságát, és kordában tartja a terhesség alatti súlygyarapodást. A szülészorvosok véleménye szerint a kismamáknál a szülés lefolyását is kedvezően befolyásolja a sportos előélet.
Egy 2011-ben megjelent norvég tanulmány is alátámasztja azt, hogy a terhesség alatti testmozgás nem káros a magzatra. Sőt, az aerobikozó kismamák újszülötteinek a születéskori Apgar-értéke (Az Apgar-teszt az újszülött fizikai állapotának felmérésére szolgál. A szívverést, légzést, izomtónust, reflexeket és a bőrszínt vizsgálják, mindegyik vizsgált paraméter maximum 2-2 pontot kaphat. Így az Apgar-érték elvileg 0 és 10 közé eshet, optimális értéke 7-10 között van.) minimálisan magasabb, mint a nem tornázó kismamák újszülötteié.
A vizsgálatba bevont 105 kismamát – akik korábban átlagos mozgástevékenységet végeztek csak – két csoportba osztották. Az egyik csoport nem sportolt, a másik csoport heti 2-3 alkalommal aerobic-óra keretén belül, legalább 12 héten át, tréner irányítása alapján sportolt – a terhessége alatt. A 60 perces „tornaóra” felépítése a következő volt: 5 perc bemelegítés, 35 perc aerobic, 15 perc izomtorna a hasi és fenék-izmokra fókuszálva, 5 perc levezetés. A gyermekek születéskori tömege és hossza, valamint a terhesség hetekben kifejezett időtartama nem különbözött attól függően, hogy a tornázó csoportba tartozott-e a kismama vagy sem. Ezzel szemben az újszülött megszületését követően az első, illetve az ötödik percekben meghatározott Apgar-érték magasabb volt az aerobikozó kismamák gyermekeinél. Egy perc után 8,8 és 8,6 volt az Apgar-érték átlagosan a két csoportban, míg öt perc elteltével átlagban 9,6 és 9,4.
A séta jótéteményei
Ha a terhességet megelőzően nem élt a kismama aktív sportos életet, akkor nem a várandósság hónapjai alatt kell elkezdeni azt. Ha mégis mozgásra vágyik, akkor számára is ajánlható az úszás, a gyaloglás, illetve a napjainkban divatos nordic walking, az aquafitness vagy az aquajogging. A járással, lépegetéssel, sőt a sétával is, a terhesség alatt gyakori visszerek kialakulása ellen is sokat lehet tenni.
Csak lassan!
Szülést követően 6-9 hónap elteltével újra visszanyeri „régi” formáját és terhelhetőségét a nő. Ugyanúgy sportolhat, mint a baba születése előtt. A medence és gátizomzat terhelése azonban ekkor is csak kíméletesen történhet!
Dr. Budai Marianna PhD
szakgyógyszerész
- A hozzászóláshoz regisztráció és bejelentkezés szükséges
